Hvis du er som meg, lett emosjonelt antennelig, opplever du nok å bli følelsesmessig trigget flere ganger i uka (kanskje til og med flere ganger hver dag!). Og da har du kanskje lett etter noen gode verktøy som kan hjelpe deg å finne roen igjen når det skjer. Da er dette innlegget for deg.
De mest sensitive mennesker ender opp med et vrak av et nervesystem fordi kroppen er i beredskap stort sett hele tida, klar til å slå full alarm med det samme noen kaster oss en uheldig kommentar eller et rart blikk eller skyggen av en krangel. Det kan bli veldig utmattende og en del mennesker får faktisk fysiske symptomer av det: muskelsmerter, mageproblemer, søvnløshet, osv…
Samfunnet vi lever i forteller oss sjeldent hvordan følelser fungerer (se videoen her om hva er vitsen med følelser), ei heller hvordan vi kan håndtere dem bedre. Men en ting er sikkert: uforløste følelser setter sine spor både i psyken og i kroppen! Og med mindre man rydder regelmessig i alle følelsesladede minner vi har fra fortiden, med mindre man lærer å håndtere følelsene som vil oppstå i fremtiden, vil man hverken oppleve ro i sjelen eller i kroppen.
I terapi jobber vi nettopp med dette: å helbrede fortidens emosjonelle sår og å utvikle eget selvstøtte til å kunne bedre helbrede fremtidens sår.
Mange tror at det å gå i terapi fjerner de vonde følelsene, det stemmer ikke.
Men god terapi skal hjelpe deg å takle bedre de vonde følelsene slik at de oppleves litt mindre skummelt etterhvert.
Utenom terapirommet er det også godt og nyttig å ha noen gode verktøy å støtte seg på når krisen oppstår. Så her er 3 av mine favoritte selv-beroligende metoder. Jeg har brukt alle av dem lenge og fortsatt bruker dem etter behov. Så de er godt utprøvd! Jeg anbefaler deg å bruke dem hver gang du føler at de kan gi deg støtte, selv om du ikke er emosjonelt trigget der og da.
1. Hjertekoherens
Hjertekoherens ble utviklet i USA i 1990-årene. Tanken med teknikken er at man bruker pusten for å regulere det autonome nervesystemet (vårt innebygd alarmsystem). Effektiviteten av metoden er foreløpig ikke fullt vitenskapelig bevist MEN det som er sikkert er at det å ha fokus på pusten hjelper å roe seg ned OG at det ikke har noen kjente bivirkninger med det å puste. Så prøv den og bestem selv om det hjelper deg eller ikke. Det er den beste testen… Det finnes mange pusteøvelser og jeg har prøvd mange av dem. Denne her er absolutt en favoritt. Det finnes mange apper som tilbyr hjertekoherens. Jeg bruker denne her: https://heartrateplus.com/default.aspx
Du kan også gå på youtube og finne gratis øvelser der slik som den (pust inn når kulen går opp og ut når kulen går ned).
Det anbefales å gjøre hjertekoherens 5 min.x3 hver dag for best effekt. Feks: 5 min før du står opp, 5 min i lunsjpausen og så 5 min når du legger deg.
2. Selvempati
Selvempati er en metode jeg har hentet fra Ikkevolds kommunikasjon. Det innebærer å gi seg selv den empatien man trenger i en emosjonell-ladet situasjon der vi ikke kan hente den fra en annen person. Feks når man er alene eller i en sammenheng der vi ikke er alene men der de andre rundt oss ikke kan gi oss empati. Fordi de er selv trigget (som i en krangel) eller fordi det er ikke «riktig» sted for dette (på jobb for eksempel avhengig av arbeidsplassen relasjonen til kollegaer).
Utgangspunktet for å gi seg selv selvempati er identifisering av følelsene som dukker opp i en ubehagelig situasjon + behovene som ikke er møtt. Så man må øve seg på å kjenne etter hva man føler og koble det til hva man trenger. Deretter handler det om å trøste seg selv med det, som et slags mantra, frem til man føler at følelsen gir slipp.
Eksempel: jeg er redd (følelsen), jeg trenger trygghet og forutsigbarhet (behovene).
Da gjentar jeg til meg selv med vennlighet og omsorg: «Ja, jeg er redd akkurat nå. Jeg er redd fordi jeg trenger trygghet og forutsigbarhet og jeg kan ikke få det akkurat nå. Det gjør meg redd. Og det er greit. Det er ikke farlig å være redd. Det går over. Men akkurat nå er jeg redd og det er skummelt.»
Se om du kan tillate deg å ta imot følelsene dine. Det kan hjelpe å forestille seg i sitt indre at man omfavner seg selv for eksempel, eller at noen som er veldig glad i deg omfavner deg.
Jeg gjentar det aldri nok: følelser er ikke farlige! De vil oss vel. Men når vi ikke tar dem imot og heller prøver å feie dem under teppet, da gjør de seg mer intense og roper høyre slik at vi endelig lytter til dem…
Det finnes ingen app som jeg vet om for å øve seg til selvempati. Men det kan være nyttig å bruke en liste over følelser og behov. Du kan finne dem for eksempel i boka Ikkevoldskommunikasjon av Marshall Rosenberg.
3. Ho’oponopono
Dette er en gammel tradisjon fra Hawaï som har blitt tilpasset vårt moderne samfunn. Det er fortsatt lite kjent i Norge, men mer utbredt i Europa og USA. Metoden jeg bruker består av 4 setninger som man gjentar seg som et slags mantra: «Jeg beklager. Jeg ber deg om tilgivelse. Tusen takk. Jeg er glad i deg.» Setninger kan forekomme i en annen rekkefølge, men de er alltid de samme. Ho’oponopono inviterer oss å hele emosjonelle sår ved å praktisere tilgivelse: tilgivelse for andre og ikke minst tilgivelse for oss selv. Hvorfor er det så viktig å tilgi? Fordi når jeg tilgir, heler jeg hjertet mitt. Når jeg tilgir, «frigjør jeg meg selv fra hatets skrustikke og lysten til å hevne meg. Det er en gave jeg gir meg selv» (Olivier Clerc, Tilgivelsens gave, min egen oversettelse).
I begynnelsen opplevde jeg ho’oponopono som en ganske passiv metode. Etterhvert utviklet jeg min egen aktiv Ho’oponopono prosess, som jeg deler med deg nå (nedover finner du min egen ho’oponopono meditasjon som ligger på Youtube og som du kan bruke for å gjøre prosessen som følger):
- Tenk på den følelsesladet situasjonen du ønsker å bearbeide. Så kan du utfylle setningene ved å legge til dine følelser, situasjonen de oppstod i, og de behovene du hadde som du ikke klarte å dekke da. For eksempel: «Fornavnet ditt, jeg beklager at du følte deg såret/sinna/skuffet… når det og det skjedde. Jeg ber deg om tilgivelse for at jeg ikke klarte å gi deg støtten/beskyttelsen/omsorgen… du trengte. Tusen takk. Jeg er glad i deg.» Da kan det være lurt å tenke på hvordan man vil utfylle setningene før man starter meditasjonen. Det er en god øvelse i å identifisere egne følelser og behov, første steg mot følelsehåndtering!
- Begynn med å se for deg noen som såret deg og hvordan det skjedde. Så se for deg at vedkommende sier de 4 setningene til deg. Da gjør du det frem til du føler at følelsene har roet seg ned. Da kan du fortsette med at det er du som gjentar de 4 setningene til vedkommende. For det kan hende at de følte seg såret av deg uten at du egentlig mente å såre dem. Men det er noe utrolig helende ved å be dem om tilgivelse for det selv om. Her også, når du føler at det er nok, da avslutter du prosessen ved å si de 4 setningene til deg selv.
Selv-beroligende metoder er en viktig del av følelseshåndteringsprosessen og det å oppleve mer emosjonell balanse. Når du er i stand til å gi deg selv den empatien du trenger, vil du være mindre avhengig av andre for å finne roen og stabiliteten igjen. Og du vil ikke oppleve det som en stor katastrofe når ingen er her for å støtte deg når følelsene er for intense. Det vil gi deg mer selvtillit, bedre selvfølelse og mer handlekraft.
Prøv selv, ikke bare stol på meg!
Og hvis du trenger litt drahjelp, ikke nøl, bestill en time hos meg.